Dips Übung: Muskeln, Varianten und korrekte Ausführung

Welche Varianten der Dips Übung gibt es?

Klassisch werden Dips im Bodybuilding und Fitnesssport am ehesten am Dip Barren ausgeführt. Nicht alle Studios verfügen über Gymnastikringe, allerdings gibt es noch ein paar andere Varianten, wie du das Dip-Training intensivieren, oder dich als Anfänger vielleicht auch wenig intensiver an die Übung herantasten kannst.

• Ring Dips: Durchgeführt an Gymnastikringen, erhöhen diese Dips den Schwierigkeitsgrad und die Anforderungen an die Stabilität deiner Muskulatur.
• Dips mit Gewicht: Durch Hinzufügen von Gewichten (oft an einem speziellen Gürtel) kannst du die Intensität der Übung steigern. Wichtig ist hier, dass du dich langsam steigerst und sicherstellst, dass du die Übung trotz des Gewichts kontrolliert ausführen kannst.
• Straight Bar Dips: Diese Variante wird an einer einzigen geraden Stange ausgeführt und stellt andere Anforderungen an die Balance und Koordination.
• Koreanische Dips: Bei dieser Variante befinden sich deine Hände ebenfalls an einer einzigen Stange, allerdings hinter dem Körper. Du senkst dich ab, um dann wieder hochzudrücken. Diese Übung fokussiert sich stärker auf den oberen Latissimus und die hintere Schultermuskulatur.
• Dips an der Bank: Bei dieser leichteren Variante platzierst du deine Hände auf einer Bank und deine Füße auf dem Boden oder einer anderen Bank. Die Dips an der Bank sind besonders gut für Anfänger oder als Abschluss einer Trizeps-Trainingseinheit geeignet. Es muss zudem keine Bank sein. Man kann die Übung auch ideal zuhause auf einem oder zwei Stühlen, oder an jedem anderen stabilen Möbelstück ausführen.
• Dips an der Dipmaschine: Viele Fitnessstudios haben spezielle Maschinen für Dips, die dir helfen, die Übung mit einer unterstützenden Mechanik durchzuführen, ideal für Anfänger oder für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen. Hier gelingt durch eine gute Stabilität des Oberkörpers und bei konzentrierter Ausführung unserer Erfahrung nach ein besonderer Fokus auf den Trizeps.
• Negative Dips: Bei dieser Variante konzentrierst du dich nur auf den absteigenden Teil der Bewegung, das heißt, du senkst deinen Körper so langsam wie möglich ab. Dies hilft, die Muskelkraft im exzentrischen Teil der Übung zu steigern.
• L-Sit (Winkelstütz) Dips: Bei dieser fortgeschrittenen Variante hebst du deine Beine während des Dips an, so dass sie parallel zum Boden sind (in einer L-Form). Dies fügt eine zusätzliche Herausforderung für den Core hinzu.

Welche Muskeln trainiert man bei Dips?

Dips sind eine außerordentlich effektive und vielseitige Übung für den Oberkörper, die mehrere Schlüsselmuskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Der Fokus liegt je nach Ausführung entweder auf dem Trizeps (Trizeps Dips) oder der Brustmuskulatur (Brust Dips), aber auch die vordere Schulter, der breite Rückenmuskel und sogar die Rumpfmuskulatur werden in unterschiedlichem Maße trainiert. Die universelle Muskelaktivierung macht Dips zu einer guten Wahl für ein ganzheitliches Oberkörpertraining. Je nach Technik kannst du die Belastung gezielt auf bestimmte Muskeln legen. Den Schwierigkeitsgrad kannst du dabei zwischen Anfänger und Fortgeschrittenenniveau variieren, sei es durch Gewichtssteigerung, veränderte Körperposition oder den Übergang zu anspruchsvolleren Varianten wie Ring Dips oder L-Sit Dips.

Je nach Variante werden folgende Muskelgruppen aktiviert:

• Trizeps brachii: Der Trizeps ist der Hauptmuskel, der bei der Ausführung von Dips aktiviert wird. Er ist für die Streckung des Ellbogengelenks verantwortlich.
• Brustmuskulatur (Pectoralis major): Im Gegensatz zum Schrägbankdrücken wird bei Dips vor allem der untere Teil der Brustmuskulatur beansprucht, insbesondere wenn man sich beim Heruntergehen leicht nach vorne neigt.
• Vordere Schultermuskulatur (Deltoideus anterior): Dieser Muskel ist ebenfalls an der Bewegung beteiligt, besonders wenn du dich beim Herunterlassen und Hochdrücken mehr auf die Schultern als auf den Trizeps konzentrierst.
• Serratus anterior: Dieser Muskel zieht die Schulterblätter nach vorne und ist besonders wichtig für die Schulterstabilität.
• Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi): Obwohl nicht der Hauptfokus, wird dieser Muskel in geringem Maße aktiviert, vor allem wenn du die Stangen während der Bewegung fest greifst.
• Core-Muskulatur: Bei richtiger Ausführung sind auch die Muskeln des Rumpfes (wie der Rectus abdominis und die seitlichen Bauchmuskeln) aktiviert, da sie den Körper stabilisieren.

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Ausführung der Dips mit Fokus auf die Brust oder den Trizeps

Worauf man bei den Dips den Fokus legt, hängt vor allem von der Oberkörperhaltung ab. Hier kannst du dir folgende einfache Regeln merken: Neigst du den Oberkörper bei der Ausführung nach vorne, legst du den Fokus mehr auf die Brust und Schultern, hältst du den Oberkörper aufrecht, legst du den Fokus mehr auf den Trizeps. Gerade bei der aufrechten Variante spürt man bei richtiger Ausführung deutlich, dass der Trizeps intensiv angesprochen wird. Für eine optimale Aktivierung von Brust und Trizeps sollte man versuchen, den Oberarm zumindest parallel zum Boden zu bringen, wobei der Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Manche Sportler gehen tiefer. Allerdings hängt das auch mit deiner individuellen Beweglichkeit und der Verfassung deiner Schultergelenke zusammen. Wenn du an irgendeiner Stelle Schmerzen oder Unbehagen spürst, solltest du die Bewegungsamplitude verkleinern.

Tipp: Sinnvoll ist es für Anfänger, die ersten Wiederholungen mit einem kleineren Bewegungsumfang zu starten und während der Ausführung den Umfang der Bewegung deinem Gefühl für die Übung anzupassen.

Ausführung Brust-Dips:

Bei Brust-Dips liegt der Fokus mehr auf dem Pectoralis Major, dem Hauptbrustmuskel. Um die Brust mehr zu betonen:

1. Neige den Oberkörper leicht nach vorne.
2. Die Ellbogen sollten während der Bewegung leicht nach außen zeigen.
3. Beim Absenken sollte man so tief wie möglich gehen, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen und die Brust optimal zu beanspruchen.
4. Die Füße können hinter dem Körper schwingen, was die Vorwärtsneigung und die Belastung der Brust unterstützt.

Ausführung Trizeps-Dips:

Trizeps-Dips zielen mehr auf den Trizeps, den Muskel an der Rückseite des Oberarms, ab. Um den Trizeps mehr zu beanspruchen:

1. Halte den Oberkörper aufrecht.
2. Die Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung eng am Körper anliegen.
3. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass sich die Ellbogen nicht nach außen bewegen.
4. Während des Hochdrückens sollte man den Trizeps vollständig anspannen, um die Übung zu optimieren.

Ab wann sollte man bei Dips mit Zusatzgewicht arbeiten?

Mit zusätzlichem Gewicht kannst du dein Dips-Training weiter intensivieren. In der Regel verwendet man dafür einen Dip-Gürtel, an dem man Hantelscheiben anhängen kann. Bevor du mit zusätzlichem Gewicht arbeitest, solltest du allerdings die Grundform der Übung sicher beherrschen. Ein gutes Maß sind hier 10-15 Dips, die du ohne zusätzliches Gewicht sauber und kontrolliert durchführen kannst. Das Hinzufügen von Gewicht sollte erst in Erwägung gezogen werden, wenn die aktuelle Anzahl von Wiederholungen nicht mehr herausfordernd genug ist. Es ist wie bei jeder Übung mit Gewichten wichtig, die Technik und saubere Ausführung im Vordergrund zu halten. Einfach nur Gewichte »ranhängen«, damit man besonders schwere Dips macht, ist folglich nicht das Ziel. Das Risiko von Verletzungen steigt, wenn die Technik vernachlässigt wird, insbesondere bei Übungen mit hohem körperlichen Einsatz wie Dips.

Wie sollten Dips in den Trainingsplan integriert werden?

Um Dips optimal in deinen Trainingsplan zu integrieren, solltest du zunächst das Trainingsziel bestimmen. Für den Muskelaufbau eignen sich 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Willst du die Dips für den Kraftaufbau verwenden, sollten 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen das Ziel sein. Dips können an Tagen durchgeführt werden, an denen der Schwerpunkt auf dem Oberkörper, insbesondere auf Brust und Trizeps, liegt. Wenn das Hauptziel die Stärkung des Trizeps ist, können Dips am Ende des Trainings als Ergänzung zu anderen Trizeps-Übungen durchgeführt werden. Für die Brustausrichtung sollten sie nach den Hauptbrustübungen, aber vor den Isolationsübungen durchgeführt werden.

Wenn man ausschließlich Dips zu Hause auf einem Stuhl durchführt, muss man die Trainingshäufigkeit basierend auf dem eigenen Fitnesslevel und Trainingsziel festlegen. Für Anfänger, die gerade erst mit dem Training beginnen, könnten 2-3 Mal pro Woche ausreichend sein. Bist du etwas fortgeschrittener, kannst du sie 3-4 Mal pro Woche ausführen.