Whey Protein Einnahme: So holst du das meiste raus

Geeignete Ernährungsform: Vegetarisch
Einnahmezeitpunkt: Nach dem Training oder zwischendurch zur Deckung des Proteinbedarfs
Geeignete Ziele: Muskelaufbau, Wettkampfdiät (je nach Art), gesunde Ernährung
Benötigtes Zubehör: Handshaker oder elektrischer Shaker

Was ist Whey Protein

Whey Protein, das du in Zutatenlisten häufig auch als Molkenprotein finden kannst, wird aus Molke gewonnen. Da im Whey Protein alle neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) enthalten sind, gilt es als komplettes Protein. Es liefert dir folglich alle Aminosäuren, die du im Muskelaufbau benötigst. Im Vergleich zu anderen Proteinen, wie zum Beispiel Casein, ist die Resorptionszeit von Whey relativ kurz. Dein Körper verwertet das Protein im Whey in der Regel innerhalb von etwa zwei Stunden, der Aminosäurespiegel im Blut kann schon nach 30 Minuten sein Maximum erreichen. Nicht zuletzt deshalb gehört es zu den beliebtesten Proteinen im Sport.

Für welches Ziel ist welches Whey am besten geeignet?

Vom Preis-Leistungs-Verhältnis machst du für den Muskelaufbau den besten Griff mit einem Whey Konzentrat wie dem WPC 80. Es liefert deinem Körper ausreichend Eiweiß und ist dabei günstig. Beim Geschmack Vanille bringt es unser Konzentrat auf 77,3% Proteingehalt. Solche Werte sind für Konzentrate nur erreichbar, wenn konsequent auf unnötige Zusatzstoffe verzichtet wird. Du solltest hier Nährwerte und Preise vergleichen.

In der Diät oder Wettkampfdiät macht ein Whey Isolat oder Clear Whey Sinn. Whey Isolat ist der weiter filtrierte Konzentrat-Rohstoff, dem in aufwändigeren Verfahren Fette und Kohlenhydrate entzogen werden. Dadurch steigt der Proteingehalt im Endprodukt. Allerdings sind sie durch die aufwändigere Filtration auch kostenintensiver. Unser Whey Isolat WPI 90 gehört mit 88 Gramm Protein auf 100 Gramm Pulver im Geschmack Vanille zu den Top-Playern auf dem Markt, die du zu so einem Preis bekommen kannst. Auch hier empfiehlt es sich, Preise und Nährwerte zu vergleichen. Bezüglich der Verwendung in einer gewöhnlichen Diät, musst du differenzieren, inwieweit du über die normale Ernährung gegen ein begleitendes Hungergefühl angehen kannst. Unter Umständen eignet sich hier ein Mehrkomponenten Protein wie das Professional Protein besser. Durch den langsamer verdaulichen Casein-Anteil wirst du über den Shake länger gesättigt, was in einer Diät von Vorteil sein kann.

Clear Whey verwendet in der Basis ein Isolat, wird allerdings ebenfalls weiter filtriert und verliert dadurch weitestgehend die Eigenschaften von Molke. Du hast hier also ein Whey, das sich als Alternative zu üblichen Wheys eignet und eher wie ein Saft oder Eistee schmeckt und dabei klar ist. Unser WPG-85 erreicht im Geschmack Himbeere 87,1% Proteingehalt und 0,2% Zucker. An solchen Werten kannst du einen hochwertigen Rohstoff ablesen.

Sowohl unser Isolat, als auch das Clear Whey kann für dich relevant sein, wenn du empfindlich auf Laktose reagierst. In beiden Produkten sind die Laktose-Anteile auf ein Minimum reduziert.

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Wie viel Whey Protein solltest du einnehmen?

Im Leistungssport ist es unverzichtbar, im Breitensport sinnvoll, dass du deine Nahrungsaufnahme und damit auch die Aufnahme von Protein trackst. Du erfährst auf diese Weise, wie viel Eiweiß du schon zu dir genommen hast und gleichzeitig, wie viel du über zum Beispiel Shakes supplementieren musst, um optimale Ergebnisse im Muskelaufbau oder in der Diät zu erzielen. Deinen Proteinbedarf errechnest du über dein Geschlecht, dein Gewicht und dein Trainingsziel. Hier ist eine grundlegende Richtlinie, die auf Geschlecht, Gewicht und Trainingsziel eingeht:

• Allgemeine Bevölkerung: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Aktive Personen / Leichtes Training: Männer und Frauen: 1,2 bis 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Muskelaufbau / Intensives Krafttraining: Männer und Frauen: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Ausdauersportler: Männer und Frauen: 1,2 bis 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• Gewichtsreduktion unter Beibehaltung von Muskelmasse: Männer und Frauen: 1,5 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Beispiel für eine Person, die Muskelaufbau betreibt und 70 kg wiegt:

• Proteinbedarf = 70 kg × 1,6 g / kg (minimale Empfehlung für den Muskelaufbau) = 112 g Protein pro Tag
• Oder mit dem höheren Wert für intensives Training: Proteinbedarf = 70 kg × 2,2 g / kg = 154 g Protein pro Tag

Hast du zum Beispiel einen Proteinbedarf von 154 g am Tag und über deine normale Ernährung bereits 120 Gramm Protein zu dir genommen, musst du demnach noch einen Shake mit etwa 50 g WPC-80 oder zwei Shakes mit jeweils 25 g WPC-80 zu dir nehmen, um optimal mit Aminosäuren versorgt zu sein.

Der richtige Einnahmezeitpunkt für Whey

Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Whey Protein hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Tagesablauf und deinem Trainingsplan ab. Direkt nach dem Training ist die Einnahme sinnvoll, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu fördern. Dieses Zeitfenster, oft als »anaboles Fenster« bezeichnet, reicht etwa von 30 bis zu 60 Minuten nach dem Training an. In dieser Phase ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Die schnelle Resorption von Whey Protein kann in diesem Zeitfenster helfen, die Proteinbiosynthese zu maximieren.

Die Einnahme von Whey kann auch als Mahlzeitenersatz oder Zwischenmahlzeit sinnvoll sein, besonders wenn du Schwierigkeiten hast, deinen täglichen Proteinbedarf über die normale Ernährung zu decken. Eine Portion am Morgen kann beispielsweise den Stoffwechsel ankurbeln und für eine gleichmäßige Versorgung mit Aminosäuren über den Tag sorgen, während die Einnahme vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, die nächtliche Muskelreparatur und -regeneration zu unterstützen, da der Körper über Nacht fastet.

Wichtig ist, dass die Gesamtproteinzufuhr über den Tag verteilt im Einklang mit den individuellen Ernährungs- und Trainingszielen steht.

Tipp: Die ganze Nacht über mit Eiweiß versorgt, bist du mit einem langsam verdaulichen Casein oder einem bereits erwähnten Mehrkomponenten-Protein.