Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen im Bodybuilding und Fitness-Sport als Energielieferant und stellen neben Protein einen großen Bestandteil in der Nahrungsaufnahme dar. Mit Kohlenhydraten in Pulverform läßt sich die Bodybuilding-Ernährung bei Bedarf prima ergänzen. Hierbei unterscheidet man grundsätzlich drei verschiedene Kohlenhydrate-Sorten, welche sich in der Resorptionsgeschwindigkeit unterscheiden: Dextrose, Maltodextrin und Stärke.

Dextrose

Dextrose (Traubenzucker) ist ein einkettiges Kohlenhydrat. Es kann vom Körper schnellstmöglich resorbiert werden. Die Versorgung hält jedoch nur sehr kurz an. Um Dextrose im Körper zu verwerten, schüttet der Körper ein anaboles Hormon, Insulin, aus. Die Ausschüttung von Insulin ist jedoch nur von kurzer Dauer, weil die Dextrose aufgrund kurzer Kettenlänge sehr schnell verbraucht ist. Ohne Zufuhr weiterer / anderen Kohlenhydrate sackt der Insulinspiegel anschließend unter das Normalmaß. Dies ist in Sachen Muskelaufbau kontraproduktiv. Außerdem verursacht Dextrose Insulinspitzen, da die Dextrose schlagartig sofort verwertet wird.

DE-Wert (Dextrose-Äquivalent): 100

Dextrose kann im Bodybuilding zur schnellen Versorgung nach dem Training eingesetzt werden. Zu diesem Zweck wird es oft mit anderen, langkettigen Kohlenhydraten kombiniert, die den Körper länger mit Energie versorgen, wenn die Dextrose bereits verbraucht wurde. Dextrose zieht aufgrund der kurzen Ketten recht viel Wasser im Magen und Darm. Bereits 20g können bei manchen Bodybuildern zu Darmbewschwerden, wie Durchfall führen. Daher kann Dextrose im Bodybuilding nur begrenzt eingesetzt werden. Dextrose gibts in Supermärkten äußerst preisgünstig zu kaufen.

Maltodextrin

Maltodextrin ist teilweise aufgespaltene Maisstärke und ein vorwiegend komplexes Kohlenhydrat, wobei die Ketten nicht so lang sind, wie bei Stärke. Durch die enzymatische Aufspaltung sind Ketten in unterschiedlichen Längen vorhanden. Maltodextrin enthält einen kleinen Anteil Dextrose – ca. 3%. Der Rest sind überwiegend mittelkettige Kohlenhydrate. Durch den kleinen Dextrose-Anteil hat Maltodextrin den gleichen DE-Wert wie Dextrose selbst. Daher ist der Dextrose-Äquivalent als alleinige Beurteilungsgrundlage von Kohlenhydraten nicht geeignet, sondern nur ein grober Richtwert.

Maltodextrin enthält im Gegensatz zu Dextrose ca. 90% mittelkettige Kohlenhydrate. Maltodextrin versorgt den Körper durch den kleinen Dextroseanteil sehr schnell. Im Gegensatz zu Dextrose hält die Insulinausschüttung bei Maltodextrin etwas an. Maltodextrin verursacht nicht solche extremen Insulinspitzen wie Dextrose. Maltodextrin versorgt den Körper etwas länger als Dextrose, jedoch nicht so lang wie Stärke.

DE-Wert (Dextrose-Äquivalent):

Es gibt verschiedene Maltodextrine mit unterschiedlichen Kettenlängen. Im Bodybuilding ist das Maltodextrin mit dem DE-Wert von 19 sehr verbreitet. Gebräuchlich sind im Bodybuilding auch Maltodextrine mit DE-Werten von 12 und 6.

Maltodextrin ist das Standard-Kohlenhydrat im Bodybuilding. Es wird hauptsächlich zum schnellen Auffüllen des Kohlenhydratspeichers nach dem Krafttraining benutzt. Maltodextrin liefert dem Körper deutlich schneller Energie als feste Nahrungsmittel. Nach dem Krafttraining kann es zum Muskelaufbau sinnvoll sein, den Körper sofort mit Energie zu versorgen. Dies stoppt den durch das Training verursachten Aminosäureabbau in der Muskulatur sehr schnell (Oxidation von Aminos zu Glucose wird gestoppt). Zu diesem Zweck wird es sofort nach dem Training in Mengen von 20g bis zu 100g eingenommen. 100g können jedoch bei sensiblen Sportlern Verdauungsprobleme verursachen. Gelegentlich wird Maltodextrin mit etwas Dextrose (10-20g) oder Stärke kombiniert. Dies ist abhängig von der darauffolgenden Mahlzeit. Zum Muskelaufbau nehmen Bodybuilder Maltodextrin und Protein sofort nach dem Training. Beides benötigt der Körper nach dem Training schnellstmöglich, um das durch das Krafttraining verursachte anabole Zeitfenster optimal zu nutzen.

Stärke

Bei Stärke handelt es sich um ein nicht aufgespaltenes, 100% komplexes Kohlenhydrat mit ausschließlich sehr langen Kettenlängen. Stärke versorgt den Körper nicht schnell, da diese im Magen erst aufgespalten werden muß, jedoch hält die Versorgung im Gegensatz zu Dextrose und Maltodextrin länger an. Stärke wird auch in großen Mengen allgemein gut vertragen und verursacht kaum Verdauungsprobleme.

DE-Wert (Dextrose-Äquivalent): 0

Es viele unterschiedliche Stärkearten. Im Bodybuilding ist Hafermehl die wohl bekannteste und verbreiteste Stärke. Im Bodybuilding finden auch Stärkearten sind z.B. Kartoffelmehl, Hirsemehl, Reismehl und Maisstärke Verwendung. Sie unterschieden sich teilweise in den Nährwerten. Einige Sorten Hirsemehl enthalten z.B. mehr Kohlenhydrate und weniger Fett als Hafermehl. Zudem ist Hirsemehl für Allergiker teilweise besser geeignet, da es im Gegensatz zu Hafermehl kein Gluten enthält.

Im Bodybuilding findet Stärke vielseitig Verwendung. Es eignet sich zusammen mit Protein als Mahlzeitersatz, oder als Mahlzeitzusatz. Stärke wird von Bodybuildern auch gerne nach dem Training zusammen mit Maltodextrin und Dextrose im Postworkout-Shake verwendet. Auch hier richtet sich die Menge der Stärke nach der späteren Mahlzeit. Übliche Mengen im Bodybuilding sind 50g bis 100g Stärke zusammen mit 50g Eiweiss.

Kritik

Die Infos in diesem Text wurden von mir in 20 Jahren theoretisch und praktisch erworben. Ich trainiere seit 1994 und beschäftige mich seit 1996 mit Bodybuilding-Ernährung. Gelegentlich stimmen meine Meinung und Erfahrung nicht mit den theoretischen Kenntnissen von zumeist jungen Biochemie-Studenten überein, welche vermutlich gelehrt bekommen, daß Maltodextrin und Stärke in Pulverform vom Körper ähnlich schnell resorbiert werden wie Dextrose. Auch das anabole Zeitfenster nach dem Krafttraining wird bestritten. In unserem Bodybuilding-Forum gabs in der Vergangenheit darüber manch heftige Diskussion. Meiner Ansicht nach fehlt diesen Studenten jegliche Trainingserfahrung, die meisten haben auch nie trainiert. Diese Infos hier beruhen im Wesentlichen auf meinen praktischen Erfahrungen im Bodybuilding, aus Bodybuilding-Literatur, Fachliteratur, sowie von den zahlreichen Kundenfeedbacks seit dem Jahr 2000.

Andre Voigt
Geschäftsführer