Quark-Diät – wie sie funktioniert, wie du beginnst, was sie dir bringt und die Risiken

Was ist eine Quark-Diät – wie funktioniert sie?

Quark ist gerade in der Magerstufe dank hervorragender Nährwerte und dem hohen Anteil an Eiweiß vor allem auch für Sportler interessant. Eine Ernährungsweise, die zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme führt, sollte einfach umsetzbar sein: So einfach, dass sie sich nicht nur für ein paar Wochen, sondern auch auf lange Sicht einhalten lässt. Und in der Tat ist die Quark-Diät äußerst simpel: Du ersetzt Deine üblichen Mahlzeiten durch Quark und ergänzt sie um bestimmte Lebensmittel wie grünes Gemüse und kalorienarmes Obst.

Achte dabei darauf, dass Du ausschließlich auf Magerquark zurückgreifst und nicht auf seine Vollfettvariante. Der Grund hierfür liegt darin, dass der reguläre Speisequark aufgrund seines höheren Fettgehalts mit erheblich mehr Kalorien zu Buche schlägt als die Magerquark-Version. Und je mehr Kalorien Du zu Dir nimmst, desto schwieriger wird es sein, Gewicht zu verlieren. Versuche, für einen Zeitraum von etwa ein bis zwei Monaten so viele Deiner Mahlzeiten wie möglich mit Magerquark zu ersetzen. Dafür darfst Du so viel von dem Proteinwunder essen, wie Du möchtest – ein großes Plus in einer Diät! Denn Du wirst Dich satt und zufrieden fühlen, obwohl Du Dich gerade von ein paar lästigen Kilos befreist.

Tipp: Viel trinken ist nicht nur gesund, sondern während einer Diät besonders hilfreich, um Dir den Prozess des Abnehmens zu erleichtern: Getränke füllen zusätzlich den Magen und helfen Dir dabei, Dich satt zu fühlen. Wähle hier vor allem Wasser und Tee – Kaffee sowie kalorienarme und -freie Lightgetränke sind in Maßen ebenfalls erlaubt. Verzichten solltest Du hingegen auf stark zuckerhaltige Getränke wie Eistee, Cola und andere Brausen sowie Fruchtsäfte und -konzentrate.

Je nachdem, wann Dein persönliches Wunschgewicht erreicht ist und wie schnell die Pfunde purzeln, kannst Du nach vier bis acht Wochen damit beginnen, die Quark-Mahlzeiten schrittweise wieder durch herkömmliche Mahlzeiten zu ersetzen. Empfohlen wird jedoch, Magerquark weiterhin als festen Bestandteil der Ernährung zu betrachten und ihn täglich zu konsumieren – denn auch abseits einer kalorienreduzierten Diät liefert er Dir viele Vorteile in Bezug auf Deine Gesundheit, Dein Wohlbefinden und für ein nachhaltiges Gewichtsmanagement.

Magerquark als leckeres Dessert.

Wenn du gerade keine Zeit für eine schnelle Zubereitung, aber Hunger hast, eignet sich der Royal Flavour hervorragend ein schnelles und dabei kalorienarmes Dessert für zwischendurch zuzubereiten. Das Pulver bietet genügend Auswahl an Geschmacksrichtungen und bringt dabei kaum Kalorien und keinen Zucker mit.

3-Minuten-Rezept für eine schnelle Speise zwischendurch:

• 250 g Magerquark
• etwas Milch oder Kokosmilch, um den Quark cremiger zu machen.
• 2,5 g des Flavours.
• fertig.

Tipp: Hier findest du 10 weitere leckere Rezepte mit Quark.

Diät-Wunderwaffe Quark?

Doch was macht Magerquark zu einem so wirksamen Diät-Lebensmittel? Die Lösung auf diese Frage findest du in den Nährwertangaben: 100 Gramm Magerquark liefern durchschnittlich 66 Kalorien. Gleichzeitig besteht unser Quark fast ausschließlich aus Protein, enthält dabei kaum Fett und nur wenige Kohlenhydrate. Generell ist es so, dass Nahrungsmittel, die über eine solch geringe Kaloriendichte verfügen, besonders gut für die Gewichtsreduktion geeignet sind. Denn Du kannst sehr viel davon essen, füllst also Deinen Magen, bist satt und hast dabei die Möglichkeit, dich im Kaloriendefizit zu bewegen. Insgesamt wirst Du über den Tag weitaus weniger essen, als wenn Du beispielsweise auf Chips und Schokolade setzen würdest, die einen Energiewert von 500 bis 600 Kalorien für 100 Gramm ausweisen.

Darüber hinaus wirst Du feststellen, dass Lebensmittel mit einem hohen Caseinanteil - wie eben Magerquark - sehr stark und langanhaltend sättigen, weil Casein langsam verdaut wird. Dies führt dazu, dass Du nicht nur weniger Kalorien pro Mahlzeit aufnimmst, sondern auch längere Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten lassen kannst: Schließlich bist Du gut gesättigt und hast daher nicht so schnell wieder Hunger. Wenn Du abends vor dem Schlafengehen Magerquark in Deine letzte Mahlzeit integrierst, ist es nicht unwahrscheinlich, dass Du am nächsten Morgen noch immer satt bist. Du kannst das Frühstück dann etwas hinauszögern und mit Deiner ersten Mahlzeit um die Mittagszeit beginnen.

Bei proteinreichen Lebensmitteln wie Magerquark tritt ein weiterer Effekt hinzu, der sich vorteilhaft auf Deinen Diätverlauf auswirken kann: Für uns Menschen ist es schwierig bis unmöglich, Protein als Fett einzulagern. Das liegt daran, dass unser Körper für das Verdauen und Verstoffwechseln von Protein 20 bis 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien bereits verbraucht. Zum Vergleich: Bei Fett sind es null bis drei Prozent, während für die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten fünf bis 15 Prozent verbraucht werden.

Nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für Muskelerhalt, Gesundheit und Wohlbefinden: Quark – ein echtes Multitalent!

Neben der Eigenschaft, sich ausgezeichnet für Diäten zu eignen, kommt Magerquark mit zahlreichen weiteren Vorteilen daher, die Du Dir nicht entgehen lassen solltest: Zum einen ist das Lebensmittel leicht verdaulich und kann sich positiv auf Deine Darmflora auswirken. Du fühlst Dich also besser, stärker und wirst vielleicht sogar weniger oft krank, weil Dein Immunsystem ebenfalls von einem gesunden Darm profitiert. Zum anderen enthält Quark eine ganze Reihe an wichtigen Mikronährstoffen, darunter Calcium, Phosphor, Zink sowie Vitamin B12. Da Calcium ein Mineralstoff ist, den wir in großen Mengen benötigen, gilt beim Quark ganz klar: Mehr ist mehr! Selbst wenn Du unter keinem Mangel an einem der enthaltenen Mikronährstoffe leidest, wird Dir der Magerquark nur guttun!

Das Gleiche gilt übrigens auch für Dein Wohlbefinden jenseits der Welt der Vitamine und Spurenelemente: Da Magerquark viel Protein, jedoch keinerlei Einfachzucker enthält, lässt er Deinen Blutzuckerspiegel nicht plötzlich in die Höhe schnellen und ebenso abrupt wieder abfallen. Somit kannst Du einerseits Heißhungerattacken entgegenwirken, andererseits wirst Du Dich insgesamt fitter, wacher und erholter fühlen, als wenn Dein Blutzuckerspiegel stärkeren Schwankungen unterliegt. Vor allem langfristig kannst Du von gesundheitsförderlichen Effekten profitieren, weil für Dich ein geringeres Risiko für Übergewicht, Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten besteht. Hierfür ist es allerdings notwendig, Dich langfristig gesund und ausgewogen zu ernähren und den Magerquark nicht nur als Diät-Lebensmittel zu verstehen, sondern ihn kontinuierlich in Deine Ernährung einzubauen. Dies praktizieren auch (Kraft-)Sportler: Sie wissen, dass proteinreiche Nahrung zu einem gesunden Lebensstil und einem leistungsfähigen Körper einfach dazugehört. Nicht nur, aber auch zu Zeiten der Gewichtsreduktion helfen Dir die Proteine aus der Nahrung dabei, Deine Muskelmasse zu erhalten. Je mehr Gewicht Du verlierst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dabei neben Fett auch Muskulatur abzubauen. Das wiederum wirkt sich negativ auf Deine Optik und Deine Gesundheit aus und erschwert zudem den weiteren Abnehmprozess, da Muskulatur sowohl in Ruhe als auch in Bewegung mehr Kalorien verbraucht als Fett: überzeugende Gründe, ab sofort öfter mal zu Magerquark zu greifen, oder was meinst Du?

Risiken der Quark-Diät – Magerquark kombinieren

Eine Quark-Diät bedeutet nicht, dass du lediglich Quark isst. Wenn du deine Ernährung zu einseitig gestaltest, wirst du früher oder später einen Nährstoffmangel haben und aus der relativ gesunden Diät wird das Gegenteil. Beschäftige dich ausgiebig damit, mit welchen Lebensmitteln du den Quark kombinieren solltest, um das zu vermeiden. In der Regel sind das Gemüse oder Obst.

Herzhafte gesunde Möglichkeiten, den Magerquark zu kombinieren:

• Tomate
• Brokkoli
• Paprika
• Radieschen
• Gurke
• Pastinake
• Zucchini
• Aubergine
• Weißkohl
• Rotkohl

Tipp: Den Magerquark mit rohem oder gedünstetem Gemüse kombinieren, oder den Quark würzen, mit Kräutern verfeinern und als Dip nutzen.

Süße Möglichkeiten in der Quark-Diät (zum Beispiel beim Frühstück)

• Bananen
• Ananas
• Brombeeren
• Himbeeren
• Nektarinen
• Mango
• Melonen
• Birnen
• Erdbeeren
• Kirschen
• Mandarinen
• Pfirsiche
• Aprikosen

Tipp: Wenn du mit Obst kombinierst, eignet sich als Geschmacksbasis ebenfalls unser Royal Flavour. Ein großer Vorteil ist hier, dass du keinerlei Zucker hinzufügen musst, um den Quark angenehm süß zu machen.

Quark-Diät beenden – langfristige Erfolge dank abwechslungsreicher Ernährung.

Es ist absolut klar, dass Du nicht den Rest Deines Lebens im Kaloriendefizit verbringen kannst. Auch wenn es eine gute Idee ist, zu Beginn der Diät möglichst viele Mahlzeiten durch Magerquark zu ersetzen, wird irgendwann der Zeitpunkt kommen, an dem Du dazu übergehst, einzelne Quark-Mahlzeiten wieder durch konventionelle Nahrungsmittel zu ersetzen oder den Magerquark zumindest um etwas zu ergänzen: Bedeutet die Phase der Gewichtsreduktion neben dem Einsatz von Magerquark vor allem den Konsum von viel grünem Gemüse, Beeren, Kräutern und kalorienarmen Früchten, geht es nach der Diät nur noch darum, das erreichte Gewicht zu halten – ein weiteres Abnehmen ist nun nicht mehr erforderlich.

Teste Dich langsam heran, bei welcher Nahrungsmenge und Lebensmittelauswahl Du Dein Gewicht halten kannst. Hierbei hat es sich bewährt, Magerquark nach wie vor als Grundnahrungsmittel zu betrachten. Experimentiere mit unterschiedlichen Formen der Zubereitung: Verzehre den Quark nicht nur pur, sondern auch als Dessert, Brotaufstrich, Dressing für Salate, als Dip, Smoothie oder in jeder anderen Form, die Dir gefällt und dazu beiträgt, dass der Proteinheld mehrmals in der Woche den Weg in Deinen Mund findet. Achte weiterhin auf ausreichend Ballaststoffe, essenzielle Fettsäuren und Vollkornprodukte. Und vergiss nicht: Auch Deine Seele darf nicht zu kurz kommen! Gönn Dir deshalb ab und zu Deine liebsten Süßigkeiten, eine Pizza oder ein Eis. Denn um Deinem gesunden Lebensstil langfristig treu bleiben zu können und Heißhungerattacken abzuwenden, braucht es von Zeit zu Zeit kleine Leckereien, die Kraft geben und Spaß machen!