Muskelaufbau: Die 7 Grundübungen im Krafttraining

Was sind die Grundübungen im Muskelaufbau und woher kommen sie?

Die Grundübungen im Muskelaufbau haben keinen spezifischen »Urheber«, wie beispielsweise die Scottcurls, deren Entwickler Larry Scott einer der Pioniere im Bodybuilding war. Vielmehr sind sie das Resultat jahrzehntelanger Anwendung, Erforschung und Weiterentwicklung durch unzählige Sportler, Trainer und Wissenschaftler. Sie haben sich vor allem aufgrund ihrer Effektivität und ihres Beitrags zur körperlichen Fitness und Leistungsfähigkeit etabliert und bilden für sich oder in Kombination die Basis in so gut wie jedem Trainingsplan zum Muskelaufbau und zur Kraftsteigerung.

Heute als die 7 Grundübungen im Muskelaufbau und Krafttraining etabliert sind:

1. Kniebeugen (Squats): Diese Grundbung stärkt hauptsächlich die Muskulatur des Unterkörpers einschließlich Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite), Gesäßmuskeln und Hüftstrecker. Zudem werden die Waden und die Rumpfmuskulatur in die Stabilisation eingebunden. Auch wenn du sie nicht mögen solltest, lohnt sich der Einbau in den Trainingsplan für deine Fortschritte im Muskel- und Kraftaufbau.
2. Kreuzheben (Deadlifts): Beim Kreuzheben werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, insbesondere Rückenmuskulatur, Gesäßmuskel, Beinmuskulatur und die gesamte Rumpfmuskulatur. Hier solltest du als Anfänger unbedingt an der sauberen Ausführung arbeiten (im Idealfall unter Aufsicht eines Trainers), bevor du an die schweren Gewichte gehst. Das Verletzungsrisiko ist hoch.
3. Bankdrücken (Bench Press) / inklusive dem Schrägbankdrücken: Beim Bankdrücken werden vor allem die Brustmuskulatur, die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskel) und der Trizeps trainiert. Für den Aufbau einer guten Oberkörper-Basis unserer Meinung nach unerlässlich.
4. Klimmzüge (Pull-Ups): Klimmzüge beanspruchen insbesondere den großen Rückenmuskel (Latissimus), den Bizeps und die Unterarmmuskulatur. Hier tun sich oft selbst erfahrene Sportler schwer, allerdings sind sie absolut effektiv und deshalb empfehlenswert zu Beginn deines Rückentrainings.
5. Schulterdrücken (Overhead Press): Diese Übung stärkt primär die Schultermuskulatur und den Trizeps, fordert aber auch den gesamten Rumpf zur Stabilisation. Profis schwören auf ein schweres Schultertraining, allerdings solltest du zuerst lernen, den Muskel richtig zu treffen und auf eine saubere Ausführung achten. Niemals mit Schmerzen in den Schultern trainieren!
6. Rudern (Rows): Mit dem Rudern werden die Rückenmuskulatur, der Bizeps und in gewissem Maße auch die Schultermuskulatur und der Trizeps trainiert. Auch hier liegt der Teufel im Detail (der sauberen Ausführung). Lerne, den Rückenmuskel richtig zu treffen und mache keine reine Bizepsübung daraus.
7. Dips: Diese Übung zielt vor allem auf den Trizeps in den Armen und die Brustmuskulatur ab. Sie kann auch die vordere Schultermuskulatur (Deltamuskel) beeinflussen. Worauf hier der Fokus gerichtet ist, liegt vor allem am Winkel deines Oberkörpers. Absolut effektiv und mit oder ohne Zusatzgewicht idealer Abschluss eines guten Brusttrainings.

Das Schrägbankdrücken kann in einem Atemzug mit dem Flachbankdrücken definitiv auch zu den Grundübungen im Muskelaufbau gezählt werden. Beim Schrägbankdrücken wird speziell der obere Bereich der Brustmuskulatur trainiert, aber auch die Schultern und Trizeps sind involviert. Es ähnelt dem flachen Bankdrücken, hat aber den zusätzlichen Vorteil, dass es einen Bereich der Brustmuskulatur anspricht, der oft vernachlässigt wird.

Grundübungen vs. Isolationsübungen

In einem typischen Muskelaufbau-Trainingsplan, insbesondere im Fitnesstraining und Bodybuilding, haben sowohl Grundübungen als auch Isolationsübungen ihren berechtigten Platz. Für die Basis des Kraft- und Muskelaufbaus haben Grundübungen allerdings einige Vorteile, die sie besonders für Anfänger unverzichtbar machen. In der Regel wird ein Sportler, der sich auf Grundübungen beschränkt hinsichtlich Muskel- und Kraftaufbau immer einen Vorteil gegenüber einem Sportler haben, der sich rein auf Isolationsübungen konzentriert. In der Praxis ist das zumindest im Fitnesssport und Bodybuilding eher selten der Fall. Hier wird im Normalfall auf eine Mischung aus Grund- und Isolationsübungen gesetzt.

Vorteile für Anfänger, die Grundübungen gegenüber Isolationsübungen bieten:

• Effizienz: Bei Grundübungen werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, was eine Trainingseinheit effektiver für die Entwicklung des Körpers macht.
• Höhere Gewichte: In der Regel können bei der Ausführung von Grundübungen höhere Gewichte bewegt werden als bei Isolationsübungen. Das hat einen stärkeren Effekt für den Muskelaufbau und verbessert die funktionale Kraft.
• Mehr Kalorienverbrauch: Durch die Beteiligung von mehreren Muskelgruppen steigt bei der Ausführung von Grundübungen auch der Kalorienverbrauch.
• Verbesserung der Koordination und Balance: Die Beteiligung und Inanspruchnahme mehrerer Muskelgruppen kann sich positiv auf deine Koordination und Balance auswirken.
• Höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen: Hohe Intensität und breit gestreute Einbindung mehrerer Muskeln bzw. Muskelgruppen sorgen für eine höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen, die den Muskelaufbau optimal unterstützen.

Isolationsübungen zielen immer auf einen bestimmten Muskel, oder eine bestimmte Muskelgruppe ab. Hier können gezielt bestimmte Muskeln aufgebaut, oder Schwachstellen und Disbalancen am Körper ausgeglichen werden. Sie kommen oft nach Verletzungen zum Einsatz, wenn zum Beispiel in der Rehibilitationsphase ganz bestimmte Muskeln gestärkt werden sollen. Im Bodybuilding, Fitness- und Kraftsport spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Definition und Formung von Muskeln.

Trainingspläne für Basis Kraft- und Muskelaufbau, die alle Grundübungen beinhaltet

Der folgende Trainingsplan ist für Anfänger geeignet und bietet einen optimalen Start in den Muskel- und Kraftaufbau. Dabei sind alle Grundübungen involviert. Der Trainingsplan sollte mindestens 6-12 Wochen beibehalten werden, bevor du die nächsten Schritte machst.

Trainingsplan 1

Tag 1: Unterkörper & Rumpf

• Kniebeugen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Kreuzheben: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Plank (Unterarmstütz): 3 Sätze à 30-60 Sekunden

Tag 2: Ruhetag

Tag 3: Oberkörper

• Bankdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Schulterdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Klimmzüge oder Latziehen (falls Klimmzüge zu schwer sind): 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Dips: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Tag 4: Ruhetag

Tag 5: Ganzkörper

• Kniebeugen oder Kreuzheben: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Bankdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Rudern: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Schulterdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Dips: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Klimmzüge oder Latziehen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Tag 6 & 7: Ruhetag

Von der Intensität her solltest du diesen Trainingsplan immer so anwenden, dass die Gewichte zwar eine Herausforderung darstellen, du die jeweilige Übung allerdings immer noch sauber ausführen kannst.

Trainingsplan 2

Der zweite Trainingsplan beinhaltet ebenfalls die Grundübungen und kann wahlweise auch ausgeführt werden. Er wurde von Andre Voigt (Bodybuilding Depot® Produktentwicklung & Geschäftsführer) erstellt. Aufwärmsätze sind nicht beschrieben und sollten extra durchgeführt werden. Die Trainingssätze müssen alle bis zum Muskelversagen durchgeführt werden, sonst funktioniert dieses Trainingsprinzip nicht.

Tag 1: Brust, Trizeps, Waden

Brust:

• Bankdrücken: 2 Sätze mit einer Langhantel
• Schrägbankdrücken: 2 Sätze mit Kurzhanteln (30° Schrägbank)
• Kabelzug: 2 Sätze

Trizeps:

• Trizepsdrücken: 2 Sätze am Seil mit V-Griff
• Frenchpress: 2 Sätze mit einer SZ-Stange
• Dips: 2 Sätze am Barren (Dipständer)

Waden:

• Wadenheben: 3 Sätze

Tag 2: Ruhetag

Tag 3: Lat, Bizeps, Beine

Lat:

• Klimmzüge: 2 Sätze in einem breiten Griff
• Rudern: 2 Sätze mit einer Kurzhantel

Bizeps:

• Konzentrationscurls: 2 Sätze mit einer Kurzhantel
• Langhantel Curls: 2 Sätze mit einer SZ-Stange

Beine:

• Kniebeugen: 3 Sätze mit einer Langhantel
• Beinpressen: 3 Sätze

Tag 4: Ruhetag

Tag 5: Rücken, Schultern, Unterarme

Rücken:

• Kreuzheben: 3 Sätze

Schultern:

• Seitheben: 2 Sätze mit Kurzhanteln
• Kurzhanteldrücken: 2 Sätze
• Seitheben vorgebeugt (für hintere Schultern): 2 Sätze mit Kurzhantel

Unterarme:

• Unterarmcurls: 3 Sätze mit einer Langhantel auf Flachbank
• Unterarmcurls: 3 Sätze im Obergriff auf einer Flachbank

Tag 6 & 7: Ruhetag

Ein Trainer sollte anfangs unbedingt die Ausführung der Übungen überwachen, da sonst Verletzungsgefahr droht.

Viel Spaß dabei!