Klimmzüge für Anfänger: Varianten, Ausführung, Muskeln

Wie viele Klimmzüge sind gut?

Bei der Frage danach, wie viele Klimmzüge »gut« sind, sollte zuerst einmal in Sportler und Nichtsportler unterschieden werden. Wenn du auf der Straße einen Klimmzug-Test durchführst und wahllos Passanten Klimmzüge absolvieren lässt, wird der Durchschnitt wohl irgendwo zwischen null und drei Klimmzügen liegen, die der ganz normale Bürger mittleren Alters sauber absolvieren kann. Untersuchungen oder Studien dazu gibt es nach unseren Recherchen nicht.

Für Sportler sollten hier andere Regeln gelten, denkt man. Die nüchterne Realität ist allerdings, dass auch Sportler, die Klimmzüge nicht regelmäßig trainieren, eher Probleme damit haben, ihr eigenes Körpergewicht mehrmals sauber nach oben zu ziehen.

Verschiedene Trainingslevel von Klimmzügen inkl. Wiederholungen:

• Anfänger: 1-5 Klimmzüge
• Durchschnitt: 5-10 Klimmzüge (für Männer), 1-5 Klimmzüge (für Frauen)
• Fortgeschritten: 10-20 Klimmzüge (für Männer), 5-10 Klimmzüge (für Frauen)
• Elite: 20+ Klimmzüge (für Männer), 10+ Klimmzüge (für Frauen)

Die wichtigsten Griffvarianten der Klimmzüge.

Klimmzüge kann man in den unterschiedlichsten Variationen ausführen. Die gängigsten Varianten sind dabei der Ober- und der Untergriff. Wenn man den Hammergriff noch dazu nimmt, sind es diese drei Arten der Griff-Varianten, die am ehesten für Anfänger geeignet sind. Zu diesen drei Griffvarianten kommen Abwandlungen, die sich auf die Griffweite oder Griffart beziehen und oft eher für fortgeschrittene Sportler geeignet sind.

1. Obergriff (Standardgriff)

Beim Obergriff greifst du die Stange von oben herab. Deine Handflächen zeigen folglich von dir weg. Der Obergriff trainiert vor allem die breiten Rückenmuskeln (Latissimus dorsi) und die Armbeuger (Bizeps).

• Beide Hände umgreifen die Klimmzugstange.
• Handflächen zeigen von dir weg.
• Daumen zeigen nach innen.

2. Untergriff (Kammgriff)

Beim Untergriff greifst du die Stange von unten, deine Handflächen zeigen zu dir. Bei dieser Variante unterstützt der Bizeps wesentlich mehr, als bei der Obergriff-Variante, weshalb sie gerade Anfängern häufig leichter fällt.

• Beide Hände umgreifen die Klimmzugstange.
• Handflächen zeigen zu dir.
• Daumen zeigen nach außen.

3. Hammergriff (Neutraler Griff)

Beim Hammergriff sind die Handflächen einander zugewandt, ähnlich wie wenn man einen Hammer hält. Dieser Griff kann die Belastung auf die Handgelenke reduzieren und den Bizeps sowie die Brachialis-Muskulatur stärker beanspruchen. Er wird nicht an der Klimmzugstange ausgeführt, sondern an Griffen oder parallel zueinander laufenden Stangen.

• Hände umgreifen jeweils eine Stange oder Griff.
• Handflächen zeigen nach innen.
• Daumen zeigen zu dir.

4. Weiter Griff

Die Hände werden bei dieser Variante weiter als schulterbreit auf der Stange platziert. Der Fokus liegt mehr auf den äußeren Bereichen des Rückens (Latissimus dorsi). Beim weiten Griff eignet sich am ehesten ein Obergriff.

5. Enger Griff

Bei dieser Griffvariante sind deine Hände näher zusammen. Das kann so weit gehen, dass sie sich berühren. Hier liegt der Fokus auf dem mittleren Rücken und em Bizeps. Am ehesten ist hier der Untergriff geeignet.

6. Wechselgriff

Eine Hand ist im Obergriff, die andere im Untergriff. Man sieht diese Variante eher selten, allerdings trainierst du damit optimal deine Griffkraft für die Klimmzüge.

7. Einarmige Klimmzüge

Einarmige Klimmzüge eignen sich am ehesten für fortgeschrittene Sportler, da für die Ausführung wesentlich mehr Kraft benötigt wird, als das bei regulären Klimmzügen der Fall ist. Mit einarmigen Klimmzügen trainierst du den gesamten Oberkörper und die Griffkraft.

Welche Muskeln werden bei Klimmzügen trainiert?

Bei Klimmzügen steht das Training des Oberkörpers im Mittelpunkt. Welche Muskeln dabei primär angesprochen werden, hängt vor allem auch davon ab, mit welcher Griffvariante du arbeitest. Was du allerdings bei jeder Variante der Klimmzüge ansprichst, sind der Latissimus und der Bizeps. Beim Obergriff liegt der Fokus mehr auf dem Latissimus, beim Untergriff mehr auf dem Bizeps. Was bei der Ausführung neben Latissimus und Bizeps mal mehr und mal weniger angesprochen wird zeigt deutlich, wie effektiv und wichtig diese Grundübung für das gesamte Oberkörpertraining ist:

Durch Klimmzüge angesprochene Muskeln und Muskelgruppen:

• Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): Hauptmuskel, der für das Anheben des Körpers verantwortlich ist.
• Bizeps brachii (Oberarmmuskel): Spielt eine wichtige Rolle beim Beugen des Armes.
• Unterarmmuskulatur: Für Griffkraft und Stabilisierung beim Ziehen.
• Trapezmuskel: Unterstützt die Bewegung der Schulterblätter und stabilisiert den oberen Rücken.
• Rhomboideus-Muskeln: Helfen bei der Stabilisierung der Schulterblätter und des oberen Rückens.
• Teres major (großer runder Arm-Muskel): Unterstützt den Latissimus beim Anheben des Körpers.
• Deltamuskel (Schultermuskel): Insbesondere die hintere Schulter trägt zur Stabilisierung und Bewegung der Schulter bei.
• Rotatorenmanschetten: Sind für die Stabilisierung und Bewegung des Schultergelenks verantwortlich.
• Rumpfmuskulatur: Einschließlich der Bauchmuskeln.

Die richtige Ausführung von Klimmzügen.

Bevor du mit dem eigentlichen Klimmzug-Training beginnst und sie in deinen Trainingsplan einbaust, ist es empfehlenswert die Greifkraft, Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Dips oder negative Klimmzüge zu trainieren. Reicht deine Körperkraft dann immer noch nicht aus, kannst du Widerstandsbänder nutzen und Klimmzüge vorerst mit Unterstützung ausführen. Das hilft dir die primäre Muskulatur für das spätere Klimmzugtraining ohne Unterstützung aufzubauen.

Klimmzüge Ausführung in 7 Schritten:

1. Positionierung: Bringe dich in eine korrekte Position unter der Klimmzugstange. Sie sollte hoch genug angebracht sein. Am besten so, dass du einen kleinen Sprung machen musst, sie zu erreichen.
2. Fasse die Stange: Greif die Stange aus einem Sprung heraus im festen Ober- oder Untergriff. Deine Hände sollten dabei im Obergriff etwas weiter als Schulterbreit- im Untergriff schulterbreit oder etwas enger als schulterbreit fassen. Den Daumen kannst du mit um die Stange legen, oder an der Hand anliegen lassen. Wähle hier die Variante, die sich für dich komfortabler anfühlt.
3. Lass dich hängen: In Falle der Klimmzüge solltest du dich ruhig mal hängen lassen. Etwas ernsthafter: Hänge dich richtig aus, bring die Spannung aus deinem Körper heraus und mach dich locker. Das ist deine Startposition: Einfach ganz locker an der Klimmzugstange hängen. Dein Körper sollte dabei gerade sein. Die Beine kannst du ganz leicht über Kreuz nehmen.
4. Zieh dich hoch: Jetzt ist der richtige Zeitpunkt Spannung in deinen Körper zu bringen. Damit du nicht wie ein »nasser Sack« irgendwie versuchst hochzukommen, ziehe die Schulterblätter zusammen, die Ellenbogen nach unten und nach hinten. Konzentriere dich auf die Armbeugung und darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Stabilisiere gleichzeitig deinen Rumpf (nicht beginnen »rumzuwackeln« und zu schieben). Um effektiv Klimmzüge zu trainieren, konzentrierst du dich wie bei jedem anderen Training am besten auf eine saubere Ausführung.
5. Erreiche den höchsten Punkt: Der höchste Punkt des Klimmzugs ist erreicht, wenn deine obere Brust die Stange berührt. Wenn es sich für dich besser anfühlt, lediglich mit der Kinnspitze die Stange zu berühren, ist das auch in Ordnung und nicht weniger effektiv.
6. Senke dich wieder ab: Das Absenken sollte unbedingt langsam und kontrolliert erfolgen. So holst du die höchste Effektivität aus jedem Klimmzug. Achte darauf, dass du die Spannung im Körper hältst, dabei aber so weit runtergehst, dass die Arme fast wieder vollständig gestreckt sind.
7. Wiederhole den Klimmzug: Sobald du dich vollständig abgesenkt hast, kannst du den nächsten Klimmzug beginnen. Wiederhole die Übung so oft wie in deinem Trainingsplan vorgesehen, oder wenigstens bis zum Versagen.

Wie solltest du Klimmzüge in dein Training einbinden / Trainingsplan.

Im Kraftsport und Fitnesstraining ist es am besten und sinnvollsten, die Klimmzüge in dein Rückentraining zu integrieren. Klimmzüge sollten hier als erste Übung ausgeführt werden. Wenn du zu Beginn keine vollständigen Klimmzüge schaffst, beginne mit negativen Ausführungen.

Trainingsplan für ein Rückentraining mit integrierten Klimmzügen (Anfänger)

• Klimmzüge (1. und 2. Woche): 3 Sätze von 5-8 negativen Klimmzügen (starte an der Oberposition und lasse dich langsam ab.
• Klimmzüge (3. und 4. Woche): 3 Sätze von 3-5 Klimmzügen oder so viele wie möglich.
• Klimmzüge (5. und 6. Woche): 4 Sätze von 3-5 Klimmzügen oder so viele wie möglich.
• Klimmzüge (7. und 8. Woche): 4-5 Sätze von 5-8 Klimmzügen oder so viele wie möglich.
• T-Bar-Rudern: 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
• Einarmiges Rudern mit Kurzhantel: 4 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite.
• Latzug (breiter Griff): 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen.

Wenn du dich lediglich auf Klimmzüge konzentrieren willst, zum Beispiel zuhause trainierst und ansonsten kein Training absolvieren möchtest, empfehlen wir dir dieses Klimmzug-Training.

Trainingsplan für Klimmzüge zuhause / solo

Woche 1-2: Negative Klimmzüge

• 3 Sätze mit je 5-8 Wiederholungen (3 mal pro Woche)
• Beginne an der Oberposition (mit dem Kinn über der Stange) und lasse dich so langsam wie möglich herunter.

Woche 3-4: Unterstützte Pull-ups

• 3 Sätze mit je 5-8 Wiederholungen (3 mal pro Woche)
• Verwende ein Widerstandsband, um die Übung zu erleichtern.

Woche 5-6: Halbe Klimmzüge

• 3 Sätze mit je 5-8 Wiederholungen (3 mal pro Woche)
• Beginne in der Mitte des Bewegungsradius und ziehe dich dann hoch, anstatt von ganz unten zu starten.

Woche 7-8: Volle Klimmzüge

• 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich (3 mal pro Woche)
• Versuche, volle Klimmzüge zu machen, auch wenn du anfangs nur ein oder zwei schaffst. Bei sauberer und langsamer Ausführung wirst du hier schnell Fortschritte machen.

Bleib am Ball und viel Spaß mit dieser effektiven Übung!