Zuckerfrei leben – wie dir der Verzicht auf Zucker gelingt

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Zu viel Zucker ist ein Dick- und Krankmacher

Die Weltgesundheitsbehörde empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker pro Tag. Tatsächlich wird im Durchschnitt jedoch das Vierfache an Zucker konsumiert. Dabei geht es nicht nur um die Mengen an Zucker, die bewusst zum Backen oder für den Kaffee verwendet werden, es geht vielmehr um den versteckten Zucker in Säften, Limonaden, Müslis, Fertiggerichten, eingelegtem Gemüse und Milchprodukten.

Erschreckend ist, dass der Zuckerkonsum in den letzten Jahren kontinuierlich gestiegen, das Ausmaß der körperlichen Aktivität in weiten Teilen der Bevölkerung jedoch gesunken ist. Stress und Hektik sowie die zunehmende Arbeit am Bildschirm führen unweigerlich zu einem Bewegungsmangel. Der zunehmende Zuckerkonsum trägt zu einer überhöhten Energiezufuhr bei und fördert Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer sowie Skelett- und Gelenkprobleme.

Warum Kritiker des überhöhten Zuckerkonsums recht haben

Zuckerliebhaber argumentieren, dass der Körper Energie braucht. Richtig ist, dass der Körper für die Aufrechterhaltung wichtiger Funktionen am Herzen und im Gehirn Glucose braucht. Auch im Sport spielt das eine übergeordnete Rolle. Diese kann aber auch aus anderen Kohlenhydraten gewonnen werden. Je nach Trainings- oder Diätziel sollte ein gewisser Teil der Tageskalorien aus Kohlenhydraten stammen. Diese müssen dem Körper jedoch nicht in Form von Zucker in Limonaden, Süßigkeiten oder Gebäck zugeführt werden. Das bringt außer Unmengen an Kohlenhydraten gar nichts und führt zu einem insgesamt niedrigen Gehalt an wertvollen Nährstoffen.

Besser ist es, den täglichen Kohlenhydratbedarf mit wertvollen Vertretern zu decken. Obst, Getreide, Gemüse und Kartoffeln, diese Lebensmittel versorgen nicht nur den Körper mit Energie, sondern enthalten einen hohen Anteil an Vitaminen sowie Ballast- und Mineralstoffen.

Alternativen zum Haushaltszucker

Zuckeralternativen, wie Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Ahornsirup, Agavendicksaft, Stevia, Reissirup und Honig können eine Alternative zum herkömmlichen Zucker sein, vorausgesetzt, es wird ein gutes Maß gefunden, denn die Zuckeralternativen haben ihre Vorteile, aber auch ein paar Nachteile. So kann beispielsweise der Birkenzucker bei übermäßigem Verzehr zu Verdauungsproblemen führen. Der Kokosblütensirup liefert hingegen dem Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe als der Haushaltszucker- und Honig ist nicht nur ein natürlicher Zuckerersatz, der Vitamine und Mineralstoffe enthält, sondern seit vielen Jahren ein wertvolles Heilmittel.

Adieu, ungesunder Zucker

Gibt es einen gesunden und einen ungesunden Zucker? Reicht der Verzicht auf Haushaltszucker oder müssen für ein zuckerfreies Leben auch Zuckeralternativen von der Einkaufsliste gestrichen werden? Viele Jahre wurde beispielsweise Stevia als Wundermittel gepriesen. Stevia kann durchaus ein Teil der Strategie sein, Kalorien zu reduzieren, sozusagen ein Schritt in die richtige Richtung. Doch als Wundermittel wird Stevia die Erwartungen nicht erfüllen. Es gibt schon lange Zeit alternative Süßungsmittel zum herkömmlichen Zucker, dennoch ist der Konsum an Industriezucker gestiegen und auch die Zahl an Diabetikern und übergewichtigen Menschen hat zugenommen. Das bedeutet, dass Stevia & Co kein Freibrief für den übermäßigen Konsum von Süßem sind.

Jede Gewohnheit lässt sich ablegen. Auf Zucker zu verzichten ist sicher nicht ganz einfach. Ohne Disziplin und Willen können schlechte Essensgewohnheiten nicht bekämpft werden. Doch es gibt Tipps und Tricks, die auf dem Weg zu einem zuckerfreien Leben hilfreich sind.

Zuckerfrei leben - mit diesen 10 Tipps gelingt dir der Umstieg

1. Informationen auf den Verpackungen beachten

Lebensmittelproduzenten sind verpflichtet, die Inhaltsstoffe zu deklarieren. Steht Zucker auf der Verpackung, ist es eindeutig, dass das Produkt Zucker enthält. Ganz anders sieht es jedoch aus, wenn bei der Auflistung der Inhaltsstoffe Wörter wie Raffinose, Maltose, Glucosesirup, Saccharose, Apfelfruchtsüße oder Kandis, um nur einige zu nennen, auftauchen. Für den Konsumenten ist es nicht immer auf den ersten Blick erkennbar, doch dabei handelt es sich um zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke. Umso wichtiger ist es, sich einen genauen Überblick über die unterschiedlichen Zuckerarten und Bezeichnungen zu verschaffen.

Überblick über Zuckerarten und ihre Bezeichnungen:

• Raffinose
• Saccharose
• Dextrose
• Glukose
• Fruktose-Glukose-Sirup
• Fruktosesirup
• Glukose-Fructose-Sirup
• Stärkesirup
• Glukosesirup
• Karamellsirup
• Laktose
• Gerstenmalzextrakt
• Maltose
• Malzextrakt

2. In kleinen Schritten zum Erfolg

Wer kennt sie nicht, die vielen guten Vorsätze aus der Silvesternacht? Ab morgen keinen Zucker mehr, das funktioniert nur in den seltensten Fällen. Ein altes Sprichwort sagt, Vorsätze sind dazu da, um gebrochen zu werden. Es mag durchaus Menschen geben, die ab sofort auf Zucker in jeglicher Form verzichten können, doch eine radikale Zuckerreduktion ist meist im Vorfeld schon zum Scheitern verurteilt. Die Folgen sind in der Regel Heißhungerattacken und schon ist es mit dem guten Vorsatz vorbei.

Sinnvoller ist es, in kleinen Schritten dem Zucker den Kampf anzusagen. Zu Beginn der Umstellung wird auf Zucker in Tee und Kaffee verzichtet, Mineralwasser oder Leitungswasser statt Limonade und Fruchtsäften getrunken und statt den meist stark gesüßten Müslimischungen kommen pure Getreideflocken auf den Frühstücksteller.

Tipp: Ein Quark mit unserem Royal Flavour verfeinert, ersetzt eine kalorienreiche Süßspeise sehr gut und liefert zusätzlich noch wertvolles Protein. Zudem bieten wir mit über 80 Geschmacksrichtungen genügend Abwechslung für den dauerhaften Gebrauch. Ein ebenso guter Ersatz für etwas Süßes ist das Bodybuilding Depot Gourmet Protein – unbedingt den Geschmack »Schweizer Schokolade« mit 55% Kakao- und Schokoanteil testen!

3. Den Vorratsschrank und den Kühlschrank inspizieren

Wer sich die Mühe macht und die Lebensmittel genau kontrolliert, wird erstaunt sein, wie viel - meist verborgener Zucker - sich in den einzelnen Produkten versteckt. Sogar im Glas mit eingelegten Gurken befindet sich Zucker. Neben Salz ist Zucker für die Industrie ein wichtiges Konservierungsmittel, weil die wasserbindende Wirkung des Zuckers die Lebensmittel länger haltbar macht.

Deshalb müssen für ein zuckerfreies Leben diese Lebensmittel aus dem Kühl- und Küchenschrank verbannt werden. Im Sinne der Nachhaltig aber bitte die Lebensmittel nicht in den Müll werfen. In den sozialen Medien gibt es ausreichend Menschen, die sich über geschenkte Produkte freuen und diese wirklich brauchen können.

4. Einkaufsverhalten ändern

Salopp formuliert: Was nicht zu Hause ist, kann nicht gegessen werden. Am besten ist es, eine Einkaufsliste zu schreiben und nur jene Produkte kaufen, die wirklich benötigt werden. Ein alter Trick, der aber nach wie vor gültig ist: Nie hungrig einkaufen gehen. Sonst wandern Produkte in den Einkaufskorb, die gar nicht geplant waren.

Zu Beginn der Umstellung ist es wichtig, sich Zeit für den Einkauf zu nehmen und immer genau die Inhaltsstoffe auf der Verpackung lesen. Nach einiger Zeit kommt die Routine, man weiß genau, in welchen Produkten sich wie viel Zucker versteckt.

5. Selber Kochen erleichtert die Umstellung auf ein zuckerfreies Leben

Fertiggerichte, Fastfood, Soßen, Dressings und sogar die gesunden Smoothies aus dem Supermarkt, überall ist viel zu viel Zucker enthalten. Wer sein Essen selbst zubereitet, weiß, was wirklich auf dem Teller landet- und das sogar zuckerfrei.

6. Nach Alternativen suchen

Ein lustiger Fernseh- oder Spieleabend mit Freunden oder der Familie, da dürfen Getränke und kleine Snacks nicht fehlen. Es müssen nicht immer Chips serviert werden, Gemüsesticks und selbst gemachte, zuckerfreie Dips, oder ein schöner cremiger Eiweißshake sind eine wunderbare Alternative zu ungesunden Knabbereien.

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7. Regelmäßig und ausreichend essen

Der Verzicht auf Zucker bedeutet nicht, dass gehungert werden muss. Im Gegenteil, es ist wichtig, den Körper regelmäßig und ausreichend mit Nahrung zu versorgen. Wer Hunger verspürt, greift fast immer zu süßen Lebensmitteln.

Tipp: Dass Eiweißshakes in solchen Fällen sinnvoll sein können ist mittlerweile bekannt. Du findest bei uns Proteinpulver, die sich auf das wesentliche beschränken und aus diesem Grund selbst von Profisportlern konsumiert werden. Wenn du absoluten Heißhunger hast, gönne dir einen Shake!

8. Zu zweit ist alles Schöner

Zu zweit ist alles schöner und leichter. Mit Gleichgesinnten, es dürfen natürlich mehr als zwei Leute sein, ist die Umstellung leichter zu bewältigen. Sich gegenseitig motivieren, Rezepte austauschen, über eventuelle Rückschläge sprechen, das Projekt »ohne Zucker leben« funktioniert in der Gruppe oder mit dem/der Trainingspartner:in einfach besser.

9. Ziele definieren und auf die Belohnung nicht vergessen

Wer sich ein Ziel setzt, ist besser motiviert. Einfach nur zu sagen, ich verzichte auf Zucker, wird nicht zum gewünschten Erfolg führen. Besser ist es, Etappenziele zu erstellen. Zum Beispiel bis Ende der Woche gelingt es mir, statt Softdrinks nur noch Wasser und ungesüßten Tee zu trinken. Oder in vierzehn Tagen möchte ich es schaffen, alle Hauptspeisen frisch zuzubereiten. Gelingen diese Vorhaben, gibt es eine Belohnung. Ein Ausflug, ein Kinobesuch, schöne Klamotten oder eine kleine Auszeit im Wellnesstempel.

10. Experimentierfreudig sein

Zucker ist nicht nur ein Konservierungsmittel, sondern auch ein Geschmacksträger. Das Argument, dass Gerichte oder bestimmte Speisen ohne Zucker einfach nicht gut schmecken, kann mit gutem Gewissen widerlegt werden.

Gewürze, Kräuter- oder im Fall von süßen Speisen auch unser Flavour, eignen sich herrlich, Schwung in die Lebensmittel zu bringen, damit das Essen auch ohne Zucker gut schmeckt. Mit Gewürzen wird den Speisen ihre aromatische und regionale Identität verliehen.

Es gibt Gewürze, die wie ein Fat-Burner und Sugar-Burner wirken. Also den Zucker- sowie Fettstoffwechsel positiv beeinflussen. Chili, Koriander, Schwarzer Pfeffer, Kümmel und Muskatnuss – fertig ist der gesunde Gewürzmix.