Schrägbankdrücken: Ausführung und optimaler Winkel
Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel gehört zu den effektiven Brustübungen für den gesamten großen Brustmuskel. Wie die Klimmzüge gehört das Schrägbankdrücken zusammen mit dem Flachbankdrücken zu den Grundübungen im Muskelaufbau. Es legt den Fokus bei richtigem Winkel und optimaler Ausführung auf den oberen Bereich der Brust. Du erfährst hier, wie du die Übung richtig ausführst, welche Fehler zu vermeiden sind und was du beachten musst.
Zielmuskel: großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major).
Benötigte Trainingsgeräte: Langhantel, Hantelscheiben, Schrägbank mit Ablage.
Weitere Begriffe: positives Bankdrücken, Incline Bench Press
Schrägbankdrücken - der optimale Winkel
Im Jahr 2020 hat das »International Journal of Environmental Research and Public Health« eine Studie veröffentlicht, welche an dreißig trainierten Männern den Effekt von fünf unterschiedlichen Winkeln (0°, 15°, 30°, 45°, und 60°) beim Bankdrücken gemessen hat. Die Studie führte unter anderem zu dem Ergebnis, dass der beste Effekt auf die obere Brust bei einer positiven Bankneigung von 30° gemessen werden kann. Ab einem Winkel von 45° verlagert sich der größte Trainingsreiz auf die vordere Schulter.
Die Ausführung beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Für eine saubere Ausführung beim Schrägbankdrücken spielen drei Faktoren eine wesentliche Rolle. Zum einen muss der richtige Winkel gewählt werden, in dem die Schrägbank eingestellt wird. Hier sind auch individuellen Fragen wichtig. Wenn du zum Beispiel eine sehr starke Brücke bei der Durchführung dieser Brustübung machst, veränderst du mit dem Oberkörper den Winkel, mit dem die Übung deine Brust trifft. Du musst für eine saubere Durchführung außerdem mit weniger Gewicht als beim Flachbankdrücken arbeiten. Der dritte Punkt ist die Technik beim Schrägbankdrücken. Lass die Durchführung hier am besten von einem Trainer oder einem erfahrenen Sportler kontrollieren.
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Ausführung Schrägbankdrücken:
- Bringe die Schrägbank für das Brusttraining in eine Position zwischen 30 und 45 Grad. Beachte hierbei auch deine Liegeposition und die Haltung deines Oberkörpers während des Schrägbankdrückens. Wenn du beim Bankdrücken prinzipiell ein sehr starkes Hohlkreuz machst, wird deine Position beim Schrägbankdrücken den Winkel nach unten verschieben.
- Greife die Hantelstange etwa schulterbreit und im Obergriff. Der Daumen sollte sicher um die Stange gelegt werden und die Stange nicht etwa, wie das manchmal bei älteren Sportlern der Fall ist, frei auf der Handfläche liegen. Die Gefahr, dass bei solch einem freien Griff die Stange von der Handfläche rutscht oder fällt, ist groß.
- Die Schultern nach hinten pressen und darauf achten, dass man sie beim Herausheben der Langhantel nicht wieder nach vorne schiebt. Die Füße fest auf den Boden stellen.
- Mit der Hilfe eines Trainingspartners oder alleine die Hantelstange aus dem Ständer heben und dabei ebenfalls drauf achten, dass du die Schultern nicht wieder aus ihre nach hinten gepressten Position bringst.
- Die Hantelstange in einem Zeitraum von etwa 2 Sekunden nach unten lassen und dabei einatmen. Beim Hochdrücken im gleichen Zeitraum langsam und tief ausatmen. Achte darauf, beim Bankdrücken prinzipiell eine Pressatmung zu vermeiden.
- Bei der Aufwärtsbewegung den richtigen Punkt beachten, an dem du die Schultern nicht mit nach vorne schiebst. Es ist wichtig, dass du den Bereich der Schultern während der gesamten Übung unter Spannung hältst und so den Brustmuskel richtig treffen kannst.
Welche Muskeln werden beim Schrägbankdrücken angesprochen
Der Zielmuskel beim Schrägbankdrücken für die Brust (also in einem Winkel von 30-45 Grad) ist der große Brustmuskel. Weitere Muskeln, die bei dieser Übung sekundär getroffen werden:
- Musculus pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)
- Musculus deltoideus (vorderer Anteil Schulter)
- Musculus triceps brachii (Trizeps)
Nachteile vom Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Gegenüber dem Brusttraining mit der Kurzhantel ist man in der Bewegung etwas eingeschränkter als beim Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank. Zudem kann man mit der Langhantel keine Dissbalancen zwischen den Körperhälften ausgleichen und trainiert auch keine Koordination, die man beim Kurzhanteldrücken dringend braucht und bei der Übung selbst erlernt.
Die Vorteile
Den Nachteilen des Schrägbankdrückens mit der Langhantel stehen mehr Sicherheit, mehr mögliches Gewicht und kein Aufheben von Gewichten gegenüber. Gerade das Einnehmen der Ausgangsposition vom Boden aus wird mit zunehmendem Trainingsgewicht schwieriger. Die Übung eignet sich gut für Anfänger, die noch nicht sicher im Umgang mit den Kurzhanteln sind.
Alternativen zum Schrägbankdrücken mit der Langhantel
- Positives Kurzhanteldrücken
- Schrägbankdrücken an der Multipresse
- Dips
- Schrägbankdrücken an Maschine
